「モチベーション」や「やる気」を上げる４つの方法！

やりたいことは沢山ある……。
だけど、やる気やモチベーションが追いついてこない。
頑張りすぎて、燃え尽き症候群になってしまう。
そもそも集中するところまで、踏み込むことができない。
いろいろな悩みを抱えてる人がいると思います。

今回は、「モチベーションとやる気の出し方」に焦点をあてて記事を書いていきます。

やる気を上げる方法① 「やらないことを決める」

最近では、定番のテクニックになってきていることが、やるべきことに着手するために「やらないことを決める」ことです。「それってモチベーションと関係あるの？」と思うかもしれませんが、人は「それができそうだ」「それに使える時間がありそうだ」と思った時点で初めてやる気が上がり始めます。やらないことを決めることが「やる気を出すための準備」と思えばしっくりくるかもしれません。

多くの人はやる気を出すために自分のスケジュールに強引にいれたりしますが、実際には時間をつくれなかったという事はありませんか。たとえ時間を作れたとしても人は余裕のない状態だとクリエイティビティが下がり良いアイデアも生まれづらくなり最適なパフォーマンスを発揮できないということがよくあります。

そこでパフォーマンス良くやる気を出すための方法として、今回「やらないことリスト」をつくることをおすすめします。

やらないことを決める方法９０点ルール

「エッセンシャル思考最少の時間で成果を最大にする」（著・グレッグマキューン）という本では、90点ルールというテクニックが紹介されています。人生はトレードオフで、何かを選ぶということは何かを選ばないこと、深い集中力やモチベーションを手に入れるには、自分にとっていらないものを徹底的に捨てていく必要があります。

そのためにも、自分の価値観を満たしてくれるものや、自分が本当にやりたいことなどを基準にして、90点以上のものだけをやることです。それ以外のものは徹底的に切り捨てることが大事です。

やる気を上げる方法② 「運動する」

手軽にやる気を上げられる方法といえば運動です。たった30秒や1分ぐらいの筋トレでも、認知機能を底上げできるといわれています。短い時間で大きな効果を得たい場合は、ややハードに感じるレベルで運動すると効果的だと言われています。

その場での腕立てやスクワット、階段昇降でも構いません。自分がやりやすいと思う運動をいつでもできるように、環境を整えてみましょう。会社だと難しいかもしれませんが、リモートワークの時や休日などを使って、何となくモチベーションが下がってきた時など気分転換したい時は、やや激しい運動をするとやる気が回復しやすいです。

やる気を上げる方法③ 「やることのブレイクダウン」

やることがメンドクサイことだったり時間が掛かることの場合、なかなかすぐにとりかかることができない人は、今すぐにできるレベルまで小さくすることです。ようはやることを「ブレイクダウン」していきます。。

例えば、資格取得のため「問題集を毎日30ページ解くんだ！」と意気込んでも調子の悪い時や気分がのらない時は、なかなか取りかかれないもの。5ページすら進まない日もあるかもしれません。

なぜ、こういうことが起きるかというと、人は自分の調子が良い時を基準に目標を決める傾向があるからです。「あの時はあれぐらいできたから」と思っても、それはスムーズに進んだ良い記憶を脳が都合よく残しているだけなのです。よくよく考えてみると全て同じ調子でスムーズに進むわけがありません。だからこそ、今すぐ取り組めるレベルまでブレイクダウンすることがやる気を加速させます。

やる気を上げる方法④「発達の最近接領域」

心理学者レフ・ヴィゴツキーが提唱した理論で、「発達の最近接領域」というものがあります。これは「自分1人では難しいけど、外部の協力があればできるかもしれない」難易度や範囲のことですね。

「発達の最近接領域」は発達中の幼児教育に関する分野の用語ですが、大人でも上手く活用し自分のやる気を引き上げるために使うことができます。

難易度は「むずかしいレベル」と「簡単なレベル」の間を狙うのがベストと言われています。例えば、新しい分野について本を読んだり問題を解くなどの学習する場合は、「できる割合」が多いと新しい学びが少なく「難しく感じる割合」が大きいと途中であきらめてします可能性があります。

やる気は、その時のモチベーションの高さによっても変化します。常にやる気が高い人間なんて存在しませんよね？その時によって多少のやる気の変化があるのはあたりまえです。

「じゃあやる気を上げるには、どれぐらいの難易度がちょうどいいの？」と訊かれたら、「やや簡単〜中程度」がベストだと言えるでしょう。モチベーションにある程度のムラがある可能性を考えておくならば、少しだけハードルを下げておいてテンポ良く物事を進め徐々にレベルを上げていけばモチベーションも上がっていきます。